Il est 2 heures du matin et vous gigotez en nage dans votre lit, en rêvant de pouvoir dormir dans votre congélateur parce que les 28 °C qui cognent en pleine nuit vous empêchent de trouver le sommeil ? Libération vous livre quelques conseils qui pourraient bien vous aider à passer des nuits moins agitées. La deuxième vague de chaleur de l’année en France atteint son pic ce lundi 12 août sur une large partie du pays, Météo France appelant les habitants de 40 départements en vigilance orange, allant de la Picardie à la côte méditerranéenne, à s’en protéger. Il va faire lundi jusqu’à 38 °C en région parisienne, où les Jeux viennent de se terminer, mais aussi dans les régions Provence-Alpes-Côte-d’Azur, Centre, Bourgogne, Haute-Normandie et jusqu’aux Hauts-de-France.

C’est logique, mais rappelons-le en préambule : si on peine à dormir sous une chaleur accablante, la première chose à faire est de maintenir sa chambre – et son logement – au frais dans la mesure du possible. Il est recommandé de laisser vos fenêtres ouvertes tôt le matin, moment où les températures ne sont pas encore trop élevées. Et plus tard le soir, lorsque le thermomètre redescend. N’oubliez pas, en revanche, de laisser les volets ou rideaux fermés la journée, ils empêchent la chaleur de rentrer. Et puisque l’un des objectifs est de faire entrer de l’air dans la chambre, provoquer des courants d’air entre les pièces peut également s’avérer très utile.

Evitez de passer trop de temps à jouer à la console, de pianoter sur votre PC ou de faire marcher votre vidéoprojecteur pour regarder un bon film. Lorsqu’ils sont allumés, les écrans et autres appareils électroniques dégagent de la chaleur susceptible de réchauffer la pièce.

Il existe pas mal de conseils pour garder sa chambre humide. Dormir avec des draps légèrement (ou abondamment, c’est selon) trempés en est une. Si vous n’êtes pas familier de cette configuration, il est possible de disposer plusieurs récipients d’eau froide voire glacée aux quatre coins de la chambre.

Moins connu mais redoutable, vous pouvez également mettre une paire de chaussettes au réfrigérateur et les enfiler au moment d’aller vous coucher. Refroidir vos pieds abaisse la température globale de votre corps. De la même manière, et si vous en avez la possibilité, vous pouvez placer votre oreiller quelques minutes dans le réfrigérateur. Autrement, il est toujours possible de placer des pains de glace sous votre oreiller ou au pied de votre lit. N’hésitez pas non plus, si l’occasion se présente, à faire sécher votre linge humide dans votre chambre.

Vous avez l’habitude d’aller prendre une bonne douche avant d’aller vous coucher ? C’est loin d’être une mauvaise idée en période de canicule : cela permet de faire baisser la température de l’organisme, faire fonctionner ce dernier au ralenti, ce qui favorise l’endormissement. Se doucher à l’eau froide est tentant. Cela peut s’avérer toutefois contre-productif parce que le corps réagit en dégageant lui-même de la chaleur. Pas idéal, donc, avant de rejoindre le lit. Il est préférable de privilégier la douche tiède.

Il est l’objet le plus prisé de l’été en cas de canicule mais le ventilateur est-il efficace ? Il peut l’être, à condition d’avoir respecté l’étape consistant à bien rafraîchir sa chambre au préalable. Il favorise notamment l’évaporation de la sueur et permet au corps de réguler plus facilement la température interne. Le mieux reste de le disposer à proximité d’un brumisateur ou de placer de la glace entre le ventilo et vous.

C’est tentant, mais évitez de faire la sieste pendant la journée. Il sera plus facile de trouver le sommeil en atterrissant sur votre lit déjà bien exténué qu’en ayant déjà un peu dormi auparavant. Plus généralement, les fortes chaleurs peuvent inciter à changer nos habitudes. Ces petits bouleversements peuvent perturber le cycle de sommeil. Tâchez donc de garder un semblant de routine, et d’aller vous coucher aux heures qui sont les vôtres, en faisant les choses que vous faites d’habitude avant de dormir.

C’est le conseil rabâché à chaque début d’été par les autorités sanitaires : il est important de ne pas être déshydraté. Inutile cependant d’absorber de grandes portions d’eau avant d’aller dormir, si c’est pour se réveiller deux heures plus tard afin d’aller aux toilettes. Il suffit de boire régulièrement de petites quantités durant la journée. Vous l’aurez compris : cela signifie aussi qu’il faut éviter la consommation d’alcool. L’alcool peut nous aider à s’endormir vite, mais il favorise un réveil matinal et brutal, et une moins bonne qualité de sommeil en général. De manière générale, il faut manger léger, en privilégiant une alimentation à base de fruits, légumes, ou encore poissons, et éviter viande rouge et café.

L’un des premiers réflexes lorsque les températures grimpent consiste à tout éjecter de son lit, ses draps comme son pyjama. «Erreur», estiment les spécialistes du sommeil : en dormant nu, la sueur s’accumule sur le corps et n’est pas évacuée. Ayez plutôt recours à des draps en fibres naturelles comme le coton, efficace pour absorber la sueur. Idem pour les vêtements. Quelle que soit la chaleur qu’il fait dans votre chambre, la température de votre corps baissera de toute façon pendant la nuit. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on se réveille parfois en ayant froid.

Et si malgré toutes ces précautions, vous luttez encore pour dormir, levez-vous et faites quelque chose d’apaisant. Essayez de lire (les séries d’été de Libé au choix…) ou d’écrire, mais évitez de scroller sur votre téléphone, la lumière dégagée a plutôt tendance à nous stimuler qu’autre chose.

Mise à jour le 12 août 2024 avec le nombre de départements concernés par la canicule.