Coincé dans la fournaise de l’autoroute, le jambon-beurre mollasson que vous aviez préparé ne vous met guère l’eau à la bouche ? Pas plus que la maigre salade de la station-service ? On vous comprend. Hélène Lemaire, diététicienne nutritionniste, détaille à Libération les bons réflexes alimentaires à adopter en cas de voyage caniculaire.

«Le but, sur la route, c’est de faire des choses simples qui ne craignent pas : légumes, œufs durs, pain…» détaille la spécialiste. Le plus sensible ? La charcuterie – sauf le saucisson qui est bon pour quelques heures –, le pâté ouvert la veille, etc. «Lorsque l’on part en vacances, on peut cuire ses légumes la veille comme des haricots verts, de la betterave», conseille Hélène Lemaire. Leurs fibres seront plus douces, plus faciles à assimiler. Pour le dessert, une salade de fruits, «ça passe bien auprès des enfants, c’est agréable et ça ne craint rien sur un trajet à la journée.»

Autre astuce : la glacière. «Cela permet de faire du fait maison, c’est plus sympa gustativement et qualitativement. Et puis, on pourra s’en resservir pendant ses vacances». Gare, là encore, aux produits déjà tout fait, bourrés d’additifs.

Pour le dilemme sandwich ou salade, Hélène Lemaire a la réponse : «On s’oblige à faire des salades car on pense qu’elles sont moins caloriques.» Mais un sandwich avec du bon pain (plutôt que du pain de mie), des protéines et des crudités, «c’est exactement pareil qu’une salade de pâtes ou de riz.» Et c’est surtout plus pratique : pas besoin de vaisselle ou de couverts. Quant aux frites du restoroute, mieux vaut oublier. «Elles baignent dans de l’huile de friture, sont souvent surgelées, préfrites puis refrites… Nutritionnellement, ce n’est pas intéressant», balaie la diététicienne.

«Avec la chaleur, l’important c’est d’éviter tout ce qui est lourd à digérer», explique Hélène Lemaire. Même si l’on a moins faim lorsque les températures augmentent, il faut quand même continuer à manger convenablement. «Ce qu’il faut privilégier avant tout, ce sont les fruits et légumes, composés de beaucoup d’eau, parfois jusqu’à 90-95 %.» Concombre, radis, tomates, melon, pastèque, fraise, les options ne manquent pas. «Ce sont vraiment des aliments à favoriser car on transpire beaucoup, et qu’il faut compenser la perte d’eau.» La transpiration provoque aussi une perte en sel, il est donc intéressant de saler un peu ses légumes. Sans tomber dans l’excès et d’y voir une raison de s’enfiler le paquet de chips. Car à l’inverse, si on sale trop, on risque de se déshydrater et d’avoir encore plus soif.

En revanche, grignoter des crudités et des fruits crus en trop grandes quantités peut créer des ballonnements, particulièrement inconfortables en voyage.

Côté températures, il faut éviter le glacé. L’idéal est de manger à température ambiante. «Notre estomac est à 37 °C. Lui donner des aliments glacés, c’est lui faire un choc thermique, il ne pourra plus aussi bien travailler.» Si le cornet de glace de la station-service vous fait néanmoins de l’œil, pensez à le tempérer, c’est-à-dire à le garder quelques secondes en bouche avant d’avaler.

Pour la boisson, c’est inévitablement l’eau qu’il faut privilégier. «On peut rajouter une branche de menthe ou de basilic, du concombre ou du citron pour la parfumer». Là aussi, il est mieux de boire à température ambiante. Pour ça, le thé vert (ou noir) à mettre dans le thermos est une bonne alternative. «Le thé est plus hydratant que l’eau et désaltère plus», indique Hélène Lemaire. Attention à ne pas trop boire d’eau non plus, car rien ne sert de trop s’hydrater, et cela peut entraîner une perte importante de sodium (sel) dans l’organisme. Le but est de boire un peu, mais régulièrement, sans attendre d’avoir soif. «Les trains et les voitures sont maintenant souvent climatisés, il faut évidemment boire, mais moins que dans une atmosphère chaude», précise encore la nutritionniste. Enfin, les boissons sucrées sont à éviter car elles acidifient l’organisme et donnent soif. Pas idéal lorsque l’on voyage.

La veille du départ, on peut miser sur des valeurs sûres : une cuisine simple et légère, pas trop épicée. «Il faut peut-être éviter d’innover, de même qu’il est plus judicieux de ne pas manger de légumineuses, de choux ou tous autres aliments qui donnent des ballonnements. On évite ainsi le mal de ventre et l’inconfort», recommande Hélène Lemaire. Pour manger en pleine conscience, ressentir plus de plaisir en bouche, il est primordial de manger assis, sans ordi ou téléphone et sans distraction. «Quand on fait un long trajet en voiture, c’est super important de s’arrêter pour manger. Ça permet de se détendre et d’améliorer la digestion.»

Pour le grignotage, départ en vacances ou non, mieux vaut l’éviter entre les repas. «Manger avant le trajet ça peut aider, mais c’est tout à fait OK de sauter un repas si l’on n’a pas faim, ou pas le temps. Pas besoin de s’obliger à manger, tant que cela reste occasionnel», rassure la spécialiste. C’est aussi ça, le rythme des vacances : se lever plus tard, faire un gros petit-déjeuner et louper le déjeuner. «C’est plutôt sain de ne faire que deux repas par jour. Et ça peut être suffisant, selon les appétits.»